스트레스는 만병의 근원이다. 과도한 업무와 피로, 겨울철 줄어든 활동량은 근육을 더욱 긴장하게 만들어 혈액순환을 방해한다.
특히 목덜미 주변 근육이 오랫동안 긴장되면 혈관이나 신경이 눌려 긴장성 두통이나 편두통을 유발할 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 스트레칭과 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
고르게 호흡하면서 상체를 숙이는 동작은 혈액 순환을 촉진해 전신의 유연성이 높아지고 긴장이 줄어들어 스트레스 해소에 도움을 준다. 이 동작은 또 피로와 수면장애 해소, 집중력 향상에 효과적이다.
■ 집중력 향상에는 '서서 상체 반 숙인 자세'
먼저 허벅지 뒤쪽 스트레칭으로 집중력 향상에 도움을 주는 '서서 상체 반 숙인 자세'를 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 엉덩이 위쪽 부분에 손바닥을 댄 다음 견갑골이 서로 맞닿는다는 느낌으로 팔꿈치를 최대한 뒤로 넘겨 수축한다.
허리에 부담이 가지 않을 만큼 상체를 천천히 45도 정도 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤쪽으로 밀려나지 않도록 복부에 힘을 주고 시선은 발끝 먼 곳을 바라본다.
숨을 천천히 들이쉰 다음 내쉬면서 상체를 90도로 숙여준다. 이때 시선은 바닥을 바라보고 허벅지 뒤쪽이 당긴다는 느낌으로 늘려준다.
이 동작은 개인의 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 숙이지 않도록 하고 부담이 되면 두 무릎을 살짝 구부린다.
10회 자연스러운 호흡 후 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때는 목을 너무 치켜들어 승모근이 긴장되지 않도록 주의한다.
■ 심신 피로회복에 '아래로 향한 개 자세'
다음은 강아지가 기지개를 펴는 모습을 연상한다고 해서 '아래로 향한 개 자세' 불리는 동작이다.
이 동작은 심신의 피로를 해소하는데 효과적이다. 엉덩이로부터 발뒤꿈치까지 연결된 근육을 자극해 혈액 순환이 활발해지고 어깨 스트레칭까지 할 수 있는 동작이다.
두 손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 앞으로 30cm 정도 내디딘 다음 무릎은 골반 너비로 바닥에 꿇고 엎드린다. 이때 머리부터 엉덩이까지 상체는 일직선이 되도록 한다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 펴면서 팔을 밀어 몸이 삼각형 모양을 이루도록 한다. 이때 발바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 노력하고 시선은 발 앞쪽을 바라본다.
이 동작을 할 때에는 머리에 힘을 빼고 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 발바닥으로 바닥을 강하게 지탱한다.
10회 자연스러운 호흡 후 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
손목이 약하거나 몸이 유연하지 못한 사람은 이 자세를 취하기 어려울 수 있다. 처음부터 무리하는 것보다 양 발뒤꿈치를 살짝 들거나 무릎을 약간 접는 대신 등을 바로펴는 연습을 하는 것이 효과적이다.
이 두 동작은 정확한 호흡과 함께 하는 것이 좋으며 근육을 무리해서 늘리는 것 보다 가벼운 강도에서 연습한다. 또한 상체를 숙이거나 늘리는 동작으로 제자리로 돌아올 때 고개를 먼저 들어 올리면 어지러울 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
