허리가 잘록하게 보이는 날씬한 허리라인을 만들기 위해서는 뱃살 관리도 중요하지만 옆구리살부터 빼는게 좋다.
옆구리 라인을 만들기 위해서는 유산소 운동과 식이요법이 중요하지만 탄성이 있는 세라밴드의 저항력을 이용해 옆구리를 늘려주고 자극해주면 맨손으로 하는 스트레칭보다 효과가 배가된다.
세라밴드는 고무의 탄성을 이용해 근력운동을 할 수 있는 소도구로 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색, 은색, 금색 순으로 강도가 강해져 원하는 몸매에 알맞게 도구를 골라 쓸 수 있는 장점이 있다. 밴드를 가깝게 잡거나 다리의 간격을 조절하면 탄성이 달라져 운동강도를 자유자재로 조절할 수 있다.
휴대하기 쉽고 실내의 좁은 공간에서 언제 어디서든 근력운동을 할 수 있는데다 모든 근육군을 단련할 수 있는 다양한 운동법이 있어 유용하다.
■ 척추·어깨 유연성 향상에는 '밴드 잡고 옆구리 늘리기'
척추와 옆구리 근육을 늘려줘 군살을 제거하고 어깨와 팔꿈치 관절의 유연성을 높여주는 '밴드 잡고 옆구리 늘리기' 동작부터 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 양손으로 밴드를 휘감아 잡고 허벅지 앞에 둔다. 유연성이 좋은 사람은 밴드를 좁게 잡고 유연성이 떨어지는 사람은 넓게 잡는다.
숨을 들이쉬면서 양팔을 위로 들어 올린다. 이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 하체와 복부에 힘을 줘 허리가 앞쪽으로 밀리지 않도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 두 손을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리가 늘어나게 한다. 시선은 정면을 바라보고 복부에 힘을 줘 중심을 잘 잡는다.
자연스러운 호흡으로 20초 정지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 이때 밴드의 간격은 머리 위에서 잡은 간격을 유지하는 것이 중요하다.
좌우로 번갈아 15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 하체를 고정시켜 옆으로 밀려나지 않도록 노력한다. 또한 밴드를 잡고 위로 뻗은 팔의 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다.
■ 좌우 균형 잡기엔 '밴드 잡고 옆구리 비틀기'
다음은 상체 좌우의 밸런스를 맞춰 허리 회전에 도움을 주는 '밴드 잡고 옆구리 비틀기' 동작을 해보자.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 양손으로 밴드를 휘감아 잡고 허벅지 앞에 둔다. 유연성이 좋은 사람은 밴드를 좁게 잡고 유연성이 떨어지는 사람은 넓게 잡는다.
먼저 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올린다. 이때 어깨와 승모근에 긴장이 되지 않도록 주의한다.
20초 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. 좌우 번갈아 15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 두 손의 위치는 고정하고 밴드의 간격을 유지한 체 상체만 비틀어 주는 것이 좋다. 또한 사람은 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 불편하거나 안되는 쪽을 더 많이 연습해 본다.
허리를 좌우로 비틀어 주는 동작은 배와 허리의 군살 제거에 도움이 되며 전신에 자극을 주기 때문에 노폐물 제거에도 효과적이다. 평소 허리가 아프거나 유연성이 좋지 않은 사람은 많이 비틀려고 애쓰는 것보다 바른 자세를 유지하는 편이 좋다.
이 두 동작은 상체 근육의 피로를 회복시켜 몸의 활력소 기능을 상승시키기 때문에 규칙적으로 실시하는 것이 좋다. 또한 밴드를 짧게 잡고 옆구리를 늘리거나 비틀어 준다면 더 높은 강도의 운동 효과를 볼 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
