바닥에 누워서 하는 근력강화 운동은 누구나 쉽게 따라 할 수 있어 초보자들에게 유용하다.
바닥에 누워서 하는 짐볼 운동은 짐볼 위에 다리를 올려놓기 때문에 균형을 잡기 위해 여러 근육이 복합적으로 단련된다. 또한 우리 몸의 중심 근육을 강화시켜 단단하고 납작한 배와 뒷태 만들기에 효과적이다.
특히 짐볼을 이용한 복부와 허리 운동을 통해 배를 안으로 잡아당기고 몸을 펴는 동작을 틈틈이 해주면 척추를 둘러싸고 있는 근육을 강화시키고 유연하게 만들어 준다.
■ 단단한 복부근육 만들기 '짐볼 크런치'
짐볼 크런치는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 복부강화 운동이다.
먼저 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도 각도로 세워 두 발을 어깨 너비만큼 벌려 짐볼 위에 올려둔다.
이 때 두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼치고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 내쉬면서 목과 어깨가 바닥에 떨어질 정도로 상체를 들어 올린다.
상복부에 힘을 주고 잠시 정지한 다음 제자리로 돌아온다. 20회씩 3세트 이상 반복해준다.
이 동작을 할 때는 어깨에 긴장이 풀려서 뻣뻣해지지 않게 하고 목이 힘없이 아래로 늘어지지 않도록 한다.
■ 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 강화에는 '짐볼 브릿지'
다음은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화시키고 몸통의 안정성과 엉덩이의 유연성을 높여주는 '짐볼 브릿지' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누워 발뒤꿈치와 종아리를 짐볼 위에 올린다. 이때 다리는 곧게 편 다음 두 팔은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손을 몸통 옆 바닥을 집고 숨을 들이마시면서 다리에 힘을 줘 골반을 천장으로 들어 올린다. 이 때 허리보다 다리에 힘을 더 가하도록 한다.
2초 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이때 엉덩이가 좌우로 기울어지지 않도록 노력한다. 20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이와 복부에 힘을 줘 균형을 잘 잡을 수 있도록 한다. 요통이 있거나 디스크 환자들은 높게 들어 올리지 않도록 주의한다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 복부에 힘이 생기면 숫자를 늘려 봄직하다. 또한 크런치를 할 때에는 숨을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
