폼롤러 마사지는 엉덩이와 허벅지 사이에 울퉁불퉁하게 자리 잡은 셀룰라이트를 분해하는 효과를 볼 수 있어 꿀벅지를 원하는 젊은이들에게 권할만 한 스트레칭이다.
셀룰라이트는 노폐물과 수분이 지방 주변에 뭉쳐 생긴 피하지방주머니로 다이어트와 유산소 운동만으로 쉽게 없어지지 않고 마른 사람에게도 나타난다.
또한 장시간 앉아있거나 혈액순환이 원활히 이루어지지 않으면 지방이 축적돼 오렌지 껍질 모양의 피부 변화가 일어나고 피부 깊숙이 결절이 만져지게 된다.
평소에 폼롤러를 이용해 굴리고 문지르고 압박해주면 긴장된 근육조직이 이완되어 혈액순환이 원활해져 지방 축적을 막고 셀룰라이트 해소에 도움을 준다.
■ 하체 피로 회복엔 '외측 허벅지 폼롤러 마사지'
먼저 장경인대와 허벅지의 전체적인 옆라인을 풀어줘 하체 피로 감소에 효과적인 '외측 허벅지 폼롤러 마사지' 동작을 소개한다.
먼저 두 손을 어깨너비로 바닥을 짚은 후 상체를 왼쪽으로 돌리며 왼쪽 팔꿈치를 접어 바닥에 닿게 한다. 오른발을 왼쪽 무릅 앞으로 디딘 다음 왼쪽 허벅지를 폼롤러 위에 올려 둔다.
이때 팔꿈치가 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
복부에 힘을 주면서 외측 허벅지 윗부분부터 아랫부분까지 천천히 미끄러지듯이 구르면서 내려간다. 자연스러운 호흡과 함께 폼롤러와 밀착된 부분에 통증을 느끼면서 굴린다.
다시 아랫 부분에서 위쪽으로 굴려준다.
이 동작을 할 때에는 오른팔을 이용해 중심을 잡고 무리하게 굴리려고 하지 않는다.
10회 이상 실시 후 방향을 바꿔서 10회 같은 동작을 반복한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 통증이 심한 경우 굴리지 말고 통증이 있는 부분에 압박만 가한다. 또한 근육이 충분히 풀려 통증이 적은 사람은 좌우로 굴려도 좋다.
■ 요통과 골반 통증 완화에는 '엉덩이 폼롤러 마사지'
다음은 울퉁불퉁한 엉덩이 셀룰라이트 감소와 중둔근을 부드럽게 해줘 요통에 도움을 주는 '엉덩이 폼롤러 마사지' 동작이다.
두 손을 뒤로 짚고 두 다리를 직각을 세운 상태에서 폼롤러 위에 엉덩이가 완전히 닿도록 앉는다. 그 다음 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 교차하여 올린 다음 체중을 실어준다.
이때 척추를 기울여 두 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚고 손끝이 바깥쪽을 향하도록 한다.
가장 긴장되어 있거나 통증이 심한 부위는 굴리지 말고 압박만 가한다.
10회 이상 실시 후 방향을 바꿔서 10회 같은 동작을 반복한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔목에 힘이 없어 지탱하기 어려운 경우 무리하게 굴리지 말고 틈틈이 손목 스트레칭과 주먹을 쥔 자세로 바꿔준다.
이 두 동작을 할 때에는 너무 빠르게 움직이는 것보다 자연스러운 호흡과 함께 천천히 하는 것이 효과적이다.
셀룰라이트는 단시간에 없어지지 않지만 폼롤러마사지와 운동을 병행한다면 매끈한 히프 라인을 만들 수 있다. 평소에 부종이 심한 경우에도 틈틈이 폼롤러로 문질러 주면 하체의 노폐물 제거는 물론 부종완화에 도움을 줄 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 백기광 실장(스튜디오100)
