코어근육을 강화하면 몸의 불균형을 잡아주고 허리 통증을 줄여줄 수 있다. 모든 관절의 움직임은 코어근육에서 시작되기 때문이다.
코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 폼롤러를 이용한 코어 강화운동은 날씬한 복부는 물론 허리 근육을 강화시킬 수 있어 유용하다.
원통 모양의 폼롤러 위에서 하는 코어 운동은 누워만 있어도 균형을 잡기 위해 작은 근육들이 쓰여 균형감각뿐 아니라 전신을 단련할 수 있다.
■ 복부 강화와 균형감각에는 '폼롤러 크런치'
먼저 코어근육 강화와 균형감각 향상에도 도움을 주는 '폼롤러 크런치' 동작을 해보자.
척추와 일직선으로 폼롤러를 놓고 뒤통수부터 엉덩이까지 닿도록 몸을 올려 놓으며 눕는다. 이때 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
폼롤러가 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡은 뒤 두손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼친 다음 턱을 목 쪽으로 당긴다.
숨을 들이쉬었다 내쉬면서 목과 어깨가 폼롤러에서 떨어질 정도로 상체를 들어 올린다.
이 동작을 할 때에는 꼬리뼈를 살짝 말아 허리가 폼롤러에서 뜨지 않도록 하되 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 중심을 잘 잡는게 중요하다.
■ 허리 근육 강화에는 '폼롤러 익스텐션'
다음은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜주고 척추 교정에 효과가 있는 '폼롤러 익스텐션' 동작이다.
바닥에 엎드린 자세에서 수평으로 놓은 폼롤러 위에 두 손을 올려놓고 두 발을 쭉 뻗는다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.
이때 엉덩이와 복부에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.
잠시 정지 후 상체를 숙이며 폼롤러를 팔로 밀면서 쭉 뻗어 제자리로 돌아온다. 15회씩 3세트 반복해 준다.
이 동작을 할 때에는 턱이 들리지 않도록 하고 어깨가 긴장이 되지 않도록 한다.
이 두 운동은 폼롤러를 이용한 동작이기 때문에 균형을 잘 잡을 수 있도록 노력해야 한다. 틈틈이 동작을 연습해주면 균형감각에 도움을 줘 신체 움직임과 반응 속도를 느끼는 데 효과가 있다.
또한 자세를 유지할 때 호흡을 길게 해 집중해서 하는 것이 장기 내부에 열을 발생시켜 복부 지방 감소에도 도움을 줄 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 백기광 (스튜디오100)
