평소에 목의 움직임이 불편하고 등에 담이 자주 걸린다면 스트레칭과 함께 폼롤러를 이용하면 효과가 배가된다.
특히 요즘같이 강추위가 계속되는 날씨에 외출이 어려울 때 폼롤러를 이용한 셀프 마사지로 뭉친 근육을 꾸준히 풀어주면 부드럽고 건강한 근육으로 회복되어 유연성도 좋아지고 손상된 근육조직을 회복시켜 준다.
폼롤러는 원통형 모양의 도구로서 스트레칭하고자 하는 부위에 압력을 줘 근육과 건에 있는 고유수용기를 자극해 근육의 긴장을 완화시켜주는데 효과적이다.
또한 혈액순환을 촉진해 노폐물 제거와 통증 완화에 좋으며 손쉽게 구할 수 있는 장점이 있다.
■ 딱딱한 목을 풀어주는 '폼롤러 목 근육 이완'
먼저 딱딱하게 굳은 목뒤쪽 근육을 이완시켜 주는 '목 근육 이완' 동작을 소개한다.
바닥에 등을 대고 누워 폼롤러를 베개처럼 목뒤에 댄다. 이때 두 손바닥은 몸통 옆 바닥에 둔다. 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
천천히 오른쪽 방향으로 고개들 돌린다.
잠시 정지 후 고개를 왼쪽 방향으로 돌린다. 이때 통증이 있는 부분은 충분히 정지 후 움직여 준다.
이 동작을 할 때에는 빠른 움직임으로 하는 것보다 머리의 중력을 이용해 굳어있는 근육을 지그시 눌러주는 것이 효과적이다.
목이 편안해진다는 느낌이 들 때까지 충분히 풀어준다.
■ 등 근육을 이완시켜 주는 '폼롤러 롤링 백'
다음은 결리고 굽은 등을 부드럽게 만들어 주는 '폼롤러 백' 동작이다.
두 손을 뒤통수에 대고 팔꿈치를 양옆으로 펼친 다음 폼롤러를 어깨 아래에 대고 눕는다. 이때 엉덩이는 바닥에 대고 무릎을 직각으로 세워 두 발이 바닥에 닿게 한다.
천천히 복부에 힘을 줘 엉덩이를 들고 다리의 힘을 이용해 어깨에서 아래 등까지 미끄러지듯이 구르면서 내려간다. 폼롤러와 밀착된 부분에 통증을 느끼면서 천천히 굴린다.
다시 아래 등에서 어깨쪽으로 위로 굴려준다.
이 동작을 할 때 둥근 폼롤러를 이용하기 때문에 균형을 잘 잡아야 한다. 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하고 통증이 있는 부분에 충분히 정지한 뒤 움직여 주는 것이 효과적이다.
또한 등이 편안해질 때까지 충분히 풀어주고 턱을 몸 쪽으로 당겨 목에 부담이 가지 않도록 주의한다.
이 두 동작은 실내에서 손쉽게 할 수 있기 때문에 평소에 자세가 나쁘거나 목과 등이 자주 결리는 사람은 틈틈이 폼롤러를 이용해 근육을 부드럽게 만들어 주는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 백기광 (스튜디오100)
