명절 이후 그동안 밀려있던 업무와 집안일로 인해 피로로 뭉친 몸은 폼롤러로 풀어주면 효과가 배가 된다.
특히 잘못된 습관과 바르지 못한 자세로 근육의 불균형이 심한 사람은 뭉친 몸이 쉽게 풀리지 않는다. 이런 경우 폼롤러를 이용해 인체의 신경과 근육을 둘러싸고 있는 근막을 풀어주면 근육통 예방은 물론 몸을 시원하게 만들어 준다.
또한 폼롤러를 이용한 스트레칭은 가슴과 어깨를 풀어주고 팔로 전달되는 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 평소에 혈액순환이 잘 되지 않아 팔이 저린 사람들에게 효과적이다.
■ 굽은 어깨와 가슴 펴주는 '폼롤러 가슴 스트레칭'
먼저 가슴을 펴주고 굽은 어깨를 교정해주는 '폼롤러 가슴 스트레칭' 동작부터 해보자.
바닥에 앉은 자세에서 오른발을 안쪽으로 접어 왼쪽 허벅지에 댄 다음 왼발은 뒤쪽으로 접는다. 이때 왼쪽 발목은 90도록 꺾어 바닥에 밀착시킨다.
폼롤러를 오른쪽 무릎 옆에 일직선으로 놓고 그 위에 두 손을 어깨너비로 벌러 올려놓는다.
천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 상체를 숙여 폼롤러를 바깥쪽으로 굴리면서 팔을 쭉 뻗어준다.
이때 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 지그시 눌러준다.
10초 정지 후 상체를 들어 올리면서 폼롤러를 몸 쪽으로 굴려 가까이 가져온다.
15회 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 15회 반복한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 골반을 바닥에 고정시켜 준다.
■ 어깨 통증과 오십견 예방에는 '폼롤러 랫'
다음은 날개뼈와 골반에 넓게 걸쳐있는 광배근을 풀어 줘 어깨 통증과 오십견 예방에 효과적인 '폼롤러 랫' 동작이다.
바닥에 오른쪽 옆구리가 닿도록 옆으로 누우면서 오른쪽 겨드랑이나 광배근 상부 지점 아래에 폼롤러를 놓는다.
이때 상체는 일으킨 상태에서 몸이 일직선이 되도록 하고 무릎을 가볍게 접고 왼손을 복부 앞 바닥을 짚어 몸의 중심을 잡는다.
자연스러운 호흡과 함께 폼롤러에 체중을 실어 천천히 상체를 앞뒤로 움직여 준다.
10회 실시 후 왼쪽으로 방향을 바꿔서 10회 같은 동작을 반복한다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때 통증이 심한 경우 굴리지 말고 압박만 가한다. 또한 근육이 충분히 풀려 통증이 적은 사람은 폼롤러를 위아래로 굴려도 좋다.
이 두 동작을 할 때에는 너무 빠르게 움직이는 것보다 천천히 자연스러운 호흡과 함께 하는 것이 효과적이다.
또한 따라 하기 쉽고 평소에도 쉽게 할 수 있는 장점이 있어 평소 어깨가 항상 무겁게 느껴지는 사람은 TV를 시청할 때나 자기 전에 틈틈이 풀어주면 상체 전체 근육이 가뿐해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 백기광 실장(스튜디오100)
