벚꽃놀이 시즌인 봄이 왔지만 황사와 미세먼지로 야외활동이 제한되어 실내에서 생활하는 시간이 늘고 있다.
이럴 땐 실내에서 짐볼운동으로 강하고 미끈한 허벅지와 팽팽한 엉덩이를 만들어 보자.
짐볼운동은 하체 근력을 키워주면서 신진대사 활동이 활발해지고 혈액순환을 도와 지방 감소 활동에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육량도 증가시켜 기초대사량을 늘리는 데 효과적이다.
짐볼은 탄성이 있어 이 기구를 활용한 하체운동 때 상당한 집중력이 요구된다. 그만큼 다양한 근육들이 쓰인다. 이 운동을 틈틈이 반복해주면 자극에 의한 반응속도가 향상돼 간혹 넘어지더라도 부상 위험이 낮아진다.
■ 미끈한 허벅지에는 '짐볼 스쿼트'
먼저 허벅지와 엉덩이, 복부 근육을 동시에 발달시켜주는 '짐볼 스쿼트' 동작을 해보자.
두 발을 어깨너비만큼 벌리고 선 자세에서 두 손으로 짐볼을 든다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이부터 낮춰 무릎을 90도 구부리며 앉는다.
이때 짐볼을 든 두 손은 중심을 잘 잡을 수 있도록 어깨 높이에서 앞으로 뻗어준다. 잠시 머문 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
이 동작을 할 때에는 무릎의 각도가 중요하다. 앉을 때 무릎 관절을 보호하도록 무릎에 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 복부에 힘을 줘 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다.
20회 이상 3세트 반복한다.
짐볼을 이용해 상체가 흔들리지 않도록 연습하면 등 아래 부분과 엉덩이 허벅지 힘을 키울 수 있다.
■ 탄력 있는 엉덩이 만들어 주는 '짐볼 싱글 레그 런지'
균형감각을 높이고 탄력있는 엉덩이를 만들기를 원한다면 '짐볼 싱글 레그 런지'를 추천한다.
짐볼을 몸 뒤쪽의 바닥에 둔 채 두 발을 어깨너비로 선 다음 허리에 두 손을 올리고 바로 선다. 먼저 왼발을 앞으로 내딛고 오른발의 발등을 짐볼 위에 올려둔다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
이 동작은 짐볼 위에 한 다리를 올려둔 상태여서 진행되기 때문에 균형잡기에 신경을 써야한다.
숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 구부리며 자세를 낮춘다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 앉는다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 천천히 일어선다. 이 동작을 15회 이상 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 좌우 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때도 앞에 디딘 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다. 런지 동작은 중심을 잡기 위해 다양한 근육들이 쓰이기 때문에 꾸준히 연습하면 잘 넘어지지 않게 되며 균형감각도 좋아진다.
이 두 동작을 무릎과 골반의 방향을 바르게 하는 것이 중요하다. 특히 하체 근력과 무릎이 약한 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
하체는 우리 몸의 가장 큰 근육으로 전체 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 틈틈이 짐볼을 이용해 운동해 주면 근력과 균형감이 좋아져 허리와 엉덩이 무릎, 발목 부상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
