골프 스코어는 골반과 허리에서 나온다는 말이 있을 정도로 골프에서 허리의 중요성은 높다. 스윙의 기본 축을 만들어 주는 곳이어서 평소에 유연성을 키워두지 않으면 근육과 인대에 지속적으로 스트레스가 축적되어 통증으로 이어질 수 있다.
골퍼들이 골반의 유연성을 확보하고 균형을 바로잡기 위한 운동으로 짐볼을 이용하면 효과가 배가된다.
짐볼은 눌러도 원래의 모양으로 되돌아 가려는 탄성이 있어 짐볼 위에서 운동하면 상체와 하체의 균형감각과 골반 주변 관절을 유연하게 만들어 주고 관절의 가동 범위가 늘어나 자세 교정에도 도움을 준다.
■ 골반을 유연하게 만드는 '좌우로 골반 기울이기'
먼저 골반의 좌우 불균형을 줄여주고 움직임을 부드럽게 해 주는 '좌우로 골반 기울이기' 동작이다.
짐볼 위에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 척추를 바르게 세운다. 가슴 앞에서 오른쪽과 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 맞잡는다.
이때 두 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 떨어지지 않도록 중심을 잡고 팔꿈치가 어깨 높이보다 높게 올라가지 않도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 골반을 왼쪽으로 움직여 준다.
이 동작을 할 때에는 어깨가 긴장되지 않도록 힘을 빼고 바닥과 평행을 유지한다. 시선은 정면을 바라본다.
3초 정지 후 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다.
다시 중심을 잡고 숨을 내쉬면서 골반을 오른쪽으로 움직여 준다.
같은 방법으로 좌우로 번갈아 20회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 과도하게 좌우로 골반을 기울여 늘리는 것보다 상체와 하체를 고정시킨 채 좌우 골반의 가동 범위를 늘려주는 것이 중요하다.
■ 등 아래쪽과 골반 움직임 늘려주는 '로큰롤'
다음은 골반을 앞뒤로 움직여 등 아래쪽과 골반의 가동 범위를 늘려 허리 통증 완화에 도움을 주는 '로큰롤' 동작이다.
짐볼 위에 앉은 자세에서 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다.
이때 두 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 떨어지지 않도록 하고 두 손은 골반이나 허리에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬면서 볼을 뒤쪽으로 민다는 느낌으로 골반을 뒤쪽으로 밀어 오리 엉덩이 모양을 만든다.
자세가 완성되면 천천히 숨을 내쉬며 골반을 앞쪽으로 기울인다. 이때 등은 자연스럽게 곡선을 만들어 구부려 준다.
천천히 호흡과 함께 20회 이상 반복한다. 이 동작을 할 때에는 하체를 움직이는 것보다 가동 범위는 작더라도 골반의 움직임을 느끼는 것이 효과적이다.
평소에 허리가 약하거나 긴장이 되어 있는 사람은 이 동작을 할 때 통증이나 떨림 증상이 느껴질 수도 있다.
짐볼에서 하는 이 두 동작은 쉽게 따라 할 수 있지만 호흡과 정확한 자세로 움직임 범위를 확보하는 것이 중요하다.
또한 규칙적으로 연습하면 스윙시 좌우 균형이 좋아지고 복부도 같이 강화되기 때문에 전체적인 움직임이 향상될 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
