팔 운동을 하면 팔뚝이 굵어져 날씬한 몸매를 가꾸기에는 적합하지 않은 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 그것은 걱정일 뿐이다. 단순한 근력 운동만으로 보디빌더처럼 우람한 근육이 만들어지는 것은 아니기 때문이다.
오히려 정확한 자세로 꾸준히 연습하면 날씬하고 탄력있는 팔을 만들 수 있다. 특히 세라밴드를 이용하면 날렵하고 건강미 넘치는 팔을 유지하는 효과가 배가된다.
세라밴드는 고무의 탄성을 이용해 근력운동을 할 수 있는 소도구로 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색, 은색, 금색 순으로 강도가 강해져 원하는 몸매에 알맞게 도구를 골라 쓸 수 있는 장점이 있다. 밴드를 가깝게 잡거나 다리의 간격을 조절하면 탄성이 달라져 운동강도를 자유자재로 조절할 수 있다.
휴대하기 쉽고 실내의 좁은 공간에서 언제 어디서든 근력운동을 할 수 있는데다 모든 근육군을 단련할 수 있는 다양한 운동법이 있어 유용하다.
■ 선명하고 매끈한 이두근 키우기는 '암컬 밴드'
먼저 팔 앞쪽 이두근을 선명하고 매끈하게 만들어 주는 '암컬 밴드' 동작부터 소개한다.
양손에 밴드를 휘감아 잡고 양쪽 발에 밴드를 고정한 상태에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
이때 밴드를 움켜쥔 손바닥은 위로 향하고 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 복부에 힘을 줘 척추를 바로 세운다.
자세가 완성되면 앞쪽 팔에 긴장을 느끼면서 천천히 밴드를 내린다.
15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 밴드를 잡아당길 때는 몸이 뒤로 기울어지지 않도록 한다.
밴드를 들어 올릴 때 팔뚝과 지면과 수평을 이룰 때 손목을 바깥쪽으로 살짝 돌려주면 이두근을 더욱 자극할 수 있다.
■ 팔 뒷부분을 탱탱하게 만들어 주는 '킥백 밴드'
다음은 팔 뒤쪽 삼두근을 자극해 출렁거리는 살을 탄력있게 만들어 주는 '킥백 밴드' 동작이다.
양손에 밴드를 휘감아 잡고 양쪽 발에 밴드를 고정한 상태에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 세라밴드를 감아 쥔 손등은 바깥으로 향하게 하여 허벅지 옆에 놓는다.
이 자세에서 무릎을 약간 굽히고 상체를 45도 정도 숙인다. 이때 허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 주고 요추는 S라인을 유지한다.
그 상태에서 팔꿈치를 직각으로 접어 몸 옆에 붙인다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치와 어깨가 과도하게 위로 올라가지 않도록 하고 목의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
이 두 동작은 밴드의 탄성을 이용해 운동강도와 반복 횟수를 조절하는 것이 효과적이다.
팔 운동을 할 때에는 반동을 주지 말고 천천히 움직여 근육의 저항을 느끼며 바른 자세로 운동하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
