명절 이후 과식과 과음으로 늘어난 살을 빼기 위해 운동과 다이어트를 해 본 경험은 누구나 있다. 연휴 이후 일상으로 건강하게 돌아가려면 틈틈이 전신운동을 해줘 생채리듬을 되찾도록 하는게 바람직하다.
연휴 때는 평소 생활 리듬과 긴장이 깨질 뿐만 아니라 명절 음식이 대부분 칼로리가 높기 때문에 섭취량이 적더라도 살이 찌기 쉽다.
갑자기 불어난 체중을 단기간 감량하지 않으면 몸이 불어난 체중에 적응하게 돼 체중 감량이 힘든 상태에 빠질 수 있어 주의해야 된다.
전문가들은 평소 먹던 식습관으로 되돌린 다음 전신운동을 틈틈이 해주면 일상생활로 돌아갔을 때 후유증이 줄어들고 몸도 가벼워진다고 조언한다.
■ 상체와 하체를 동시에 움직여주는 '런지 트위스트'
먼저 상체와 하체를 동시에 움직여 근력을 향상시키는 '런지 트위스트' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비로 선 다음 두 손을 허벅지 앞에 두고 바로 선다. 먼저 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 앉는 동시에 양손을 앞으로 뻗어준다. 이때 상체가 구부려지지 않도록 복부에 힘을 줘 등과 허리가 펴지도록 노력한다.
숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 양손을 옆으로 최대한 뻗어준 후 숨을 들이쉬며 시작자세로 돌아온다. 이 동작을 15회 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 몸통을 회전함과 동시에 팔을 옆으로 뻗어줘야 운동효과가 높다.
■ 힙업과 칼로리 소모 높여주는 '카프 워킹 런지'
다음은 엉덩이 볼륨을 높여주고 전신을 움직여 칼로리 소모가 많은 '카프 워킹 런지' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비만큼 벌리고 선 다음 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발 뒤꿈치를 세운다.
숨을 들이쉬면서 양쪽 무릎을 90도로 구부리며 양팔을 오른쪽 허벅지 아래로 뻗어 손뼉을 친다.
이때 상체가 앞으로 구부려지지 않도록 힘을 줘 등과 허리가 곧게 펴지도록 노력한다.
이 상태에서 숨을 내쉬면서 양쪽 무릎을 펴면서 양팔 머리 위로 손뼉 친다.
손뼉 칠 때 복부에 힘을 줘 상체가 기울어지지 않도록 하고 앞쪽 허벅지, 무릎, 종아리, 발의 방향이 일직선을 이뤄야 한다.
그다음 왼쪽 다리를 어깨너비보다 넓게 앞으로 내밀어 같은 방법으로 양 무릎을 90도 구부리며 왼쪽 허벅지 아래로 뻗어 손뼉을 친다.
위 아래로 교대로 손뼉 치며 20회 이상 번갈아 반복한다.
양손을 머리 위로 뻗어 손뼉 칠 때는 최대한 가슴과 복부를 펴줘야 몸통의 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
이 동작은 앞으로 걸어가며 실시하면 유산소운동 효과가 있다. 공간이 협소해 걷기 어려울 때는 한 발씩 반복해도 좋다.
이 두 동작을 할 때에는 앞쪽으로 내민 무릎에 발끝을 넘지 않도록 한다. 또 허리가 앞으로 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
