아랫배에 넉넉하게 자리 잡은 뱃살만 뺄 수 있는 방법은 없다. 그러나 다리를 들어 올리는 동작을 규칙적으로 해주면 복부비만관리에 도움이 된다.
복부지방을 태우기 위해서는 식이요법은 물론 유산소운동과 근력운동을 규칙적으로 해야 한다. 하복부는 상복부보다 흐물거리고 지방이 많기 때문에 평소에 힘을 줘 움직이지 않으면 복부지방이 감소하더라도 탄력이 떨어지기 쉬운 부위이다.
평소에 호흡을 정확하게 내쉬어 배꼽 아랫부분에 힘을 주는 연습을 틈틈이 해주면 아랫뱃살을 줄이는데 도움이 된다.
■ 하복부 강화에는 '다리 들어 올리기'
먼저 하복부 근육을 강화시키는 '다리 들어 올리기' 동작을 소개한다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 팔꿈치를 바깥쪽으로 펼쳐 두 손을 머리 아래에 놓고 목을 받쳐준다. 턱은 목 쪽으로 살짝 당긴다.
허벅지와 몸통이 직각이 되게 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 발과 바닥이 평행이 되게 한다. 이때 허리가 불편하거나 복부에 힘이 약한 사람은 두 손을 엉덩이 옆이나 뒤에 손을 댄다.
천천히 숨을 들이쉬면서 하복근을 이용해 엉덩이를 들어 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 무릎은 이마를 향하게 하고 반동을 이용하거나 몸을 흔들지 말아야 한다.
잠시 정지 후 자세를 유지하며 천천히 엉덩이를 내린다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 복부의 긴장을 늦추지 않는다.
15회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때 무릎을 직각으로 구부리는 대신 다리를 편 상태로 움직이면 운동강도를 높일 수 있다.
■ 복부를 탄력 있게 '한쪽 무릎 들고 윗몸 일으키기'
다음은 복부 전체 근육을 탄력 있게 만들어 뱃살 정리에 도움을 주는 '한쪽 무릎 들고 윗몸 일으키기' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 팔꿈치를 바깥쪽으로 펼쳐 두 손을 머리 아래에 놓고 목을 받쳐준다. 턱은 목 쪽으로 살짝 당긴다.
무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고 등 전체가 바닥에 닿게 골반을 몸통 쪽으로 기울인다.
천천히 숨을 들이쉬면서 상복근과 하복근을 이용해 몸통과 오른쪽 무릎을 동시에 들어 올리며 양쪽 팔꿈치는 무릎 쪽으로 모은다.
2초간 정지 후 숨을 내쉬면서 상체와 다리를 천천히 바닥에 내려놓는다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
번갈아 20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 상체를 들 때 머리와 목을 당겨서는 안된다. 상체와 다리를 들어 올릴 때 같은 거리만큼 움직이고 반동을 이용해 몸을 흔들면서 일으키지 않는다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 복부에 힘이 생기면 숫자를 늘려 봄직하다. 또한 상체를 들어 올릴 때는 정확히 숨을 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하는 것이 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
