◆…[사진=클립아트코리아]
아침 출근길과 점심 식사 후 찾게 되는 커피. 이제는 익숙해진 습관이라 커피를 마시지 않으면 어딘가 모르게 허전하다. 그러나 자주 먹게 되는 커피는 카페인 중독으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 삼성병원 건강정보를 바탕으로 '카페인과 건강'에 대해 알아본다.
커피 외에도 존재하는 카페인
카페인은 커피뿐만이 아니라 과자류, 사탕류, 아이스크림, 유가공품, 탄산음료 및 기타 음료, 코코아 가공품 등 다양한 음식에 함유되어 있다. 의약품으로 사용되는 각성제나 진통제 종합감기약 등에도 함유되어 있다.
카페인의 적정량은?
카페인은 일반 성인 기준으로 하루 400mg 이하로 섭취하는 것이 좋다. 커피 3잔에 들어있는 카페인은 문제 없다. 임산부의 경우 300mg 이하를 추천한다. 임산부가 카페인을 과도하게 섭취하면 조산 및 유산의 위험이 있다. 어린이의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하를 추천한다. 어린이와 청소년은 성장과 발달이 급격하게 이뤄지는 시기로 카페인을 많이 먹을 경우 두통이나 긴장감을 유발할 수 있다.
카페인 섭취하면 생기는 신체 변화
카페인을 섭취하면 35~40분 후 몸속 농도가 최대치에 도달한다. 일반인은 2~4시간이 지나면 카페인 농도가 반으로 줄어든다. 반면 임산부의 경우 간에서 카페인을 분해하는 능력이 떨어지므로 반으로 줄이는데 7~11시간이 필요하다. 신생아는 카페인을 분해하는 효소 자체가 없어 몸 속 카페인 농도를 반으로 줄이는데 40~130시간이 걸린다. 이처럼 카페인을 분해하는 능력은 사람마다 차이가 있다.
카페인을 섭취할 경우 우리 몸에 여러 가지 생리적 반응이 일어난다. 중추신경계에 작용하여 집중력을 높여주고, 수면 요구를 지연시켜주는 등의 각성효과가 있다. 이 밖에도 기관지 확장, 위산분비 증가, 이뇨작용, 기초대사량 증가 등의 다양한 영향을 미친다.
카페인은 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 정신을 맑게 해주며, 이뇨작용을 통해 체내 노폐물을 제거하는 기능을 하는 등 신체에 이로운 작용을 한다. 그러나 과잉 섭취 시 불안, 메스꺼움, 구토등이 일어날 수 있으며, 중독시에는 신경과민, 근육경련, 불면증 및 가슴두근거림증, 칼슘 불균형 등이 나타날 수 있다.
카페인 중독을 피하는 방법
카페인 중독을 피하기 위해 식품의약안전처가 공지한 내용은 다음과 같다.
1. 물을 많이 마실 것
커피나 콜라 대신에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 찬 물이든 뜨거운 물이든 상관없다. 손에 음료수 병이나 잔을 들고 있으면 커피나 녹차가 든 잔이 없을 때 느끼는 허전함도 줄어든다.
2. 운동량을 늘리기
운동은 카페인 못지 않은 자극제이자 활력소다. 다만 벤치프레스 같은 웨이트트레이닝은 피하는 게 좋다. 이런 운동은 산을 비롯해 위 속의 내용물을 역류시키기 때문에 좋지 않다.
3. 위를 오랫동안 비우지 말 것
공복감이 오래가지 않도록 해야 한다. 4시간 이상 위를 비워두지 않는 것이 좋다. 허기가 질수록 신경이 날카로워진다. 소량의 식사를 자주 하는 것이 위산 역류를 만는 등 몸에 좋다.
4. 잠을 충분히 잘 것
가장 좋은 피로회복제는 수면이다. 매일 저녁 정해진 시간이나 비슷한 시간대에 잠을 청하고 7-8시간 자는 게 좋다.
