◆…[사진=클립아트 코리아]
고혈압은 특별한 증상 없이도 심장마비와 뇌졸중 위험을 높이는 '조용한 살인자'로 불린다. 미국 성인의 절반가량이 고혈압을 앓고 있지만, 다행히도 생활습관을 개선하면 혈압을 낮추고 건강을 지킬 수 있다. 인터넷에는 혈압을 낮춘다는 각종 식품과 보조제에 대한 정보가 넘쳐나지만, 전문가들은 과학적으로 검증된 방법을 따르는 것이 가장 효과적이라고 조언한다. 미국 클리브랜드 클리닉의 자료를 바탕으로 고혈압을 관리하는 방법에 대해 알아본다.
■꾸준한 운동
규칙적인 운동은 혈관을 확장하고 수축시켜 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 혈압이 올라가기 쉬우므로 유산소 운동을 주당 150분 이상 실천하는 것이 권장된다. 운동을 처음 시작하는 경우에는 무리하지 말고 서서히 증가시키는 것이 중요하며, 부상을 방지하기 위해 전문가의 조언을 받는 것도 도움이 될 수 있다. 운동을 통해 혈압을 5~8mmHg까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
■금주가 최선
과도한 음주는 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나다. 미국 식단 가이드라인에서는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 음주를 제한할 것을 권장한다. 연구에 따르면 과음을 줄이면 혈압이 최대 4mmHg까지 낮아질 수 있다.
■체중 관리 필수
체중 감량도 혈압 조절에 효과적인 방법 중 하나다. 복부 지방이 많을수록 혈압을 높이는 호르몬이 분비되므로 체중을 감량하면 혈압을 낮출 수 있다. 연구에 따르면 1kg 감량할 때마다 혈압이 1mmHg 감소하는 것으로 나타났다.
■약물로 도움받기도
생활습관 개선만으로 혈압이 정상 범위로 유지되지 않는 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있다. 대표적인 혈압 약물로는 ACE 억제제, 베타 차단제, 칼슘 채널 차단제, 이뇨제 등이 있으며, 처방된 약물을 정해진 복용법에 따라 꾸준히 복용하는 것이 중요하다. 전문가들은 약물 치료를 병행할 경우에도 생활습관 개선을 함께 실천해야 최대 효과를 볼 수 있다고 강조한다.
■평소 생활습관 관리
고혈압 관리를 위해서는 금연, 스트레스 관리, 양질의 수면도 중요한 요소다. 흡연은 혈관 건강을 해치므로 금연을 실천하는 것이 필요하며, 하루 6~8시간의 숙면을 취하는 것도 혈압 조절에 도움이 된다. 만성적인 스트레스는 건강한 생활습관을 유지하는 것을 어렵게 만들므로, 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾는 것도 중요하다.
한편, 혈압이 갑자기 상승하는 경우 스트레스, 불안, 탈수, 카페인 과다 섭취 등이 원인이 될 수 있다. 이러한 경우 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬거나 명상, 이완 운동을 통해 심신을 안정시키는 것이 도움이 된다. 물을 충분히 마시고, 편안한 자세를 취하는 것도 혈압을 일시적으로 낮추는 데 효과적이다. 하지만 혈압이 계속해서 높게 유지되면 즉시 병원을 방문하는 것이 필요하다.
