팔은 쉴 새 없이 움직이는 부위여서 관리하지 않으면 볼품 없어진다.
특히 팔꿈치 위쪽으로는 움직임이 크지 않기 때문에 혈액순환이 원활하지 않으면 팔에 살이 집중되는 경우가 있다.
팔은 몸 쪽으로 향해 당기는 앞쪽 근육인 이두근과 몸 바깥쪽으로 움직이는 뒤쪽 근육인 삼두근으로 이루어져 있다. 기능적인 측면에서 이두근은 물건을 들거나 운반할 때 많이 쓰이지만 삼두근은 잘 쓰이지 않기 때문에 나이가 들수록 약해지고 아래로 처지기 쉽다.
날씬하고 탱탱한 팔을 갖기 위해서는 이두근과 삼두근을 모두 움직여줘야 효과적이다.
덤벨과 같은 도구가 없다면 가벼운 생수병으로 대체하거나 주먹을 쥔 상태에서 연습해 보는 것도 좋은 방법이다.
■ 이두근 키우기는 '덤벨 컬'
먼저 팔 앞쪽 이두근의 모양을 선명하고 매끈하게 만들고 물건을 들어 올리는 힘을 키워주는 '덤벨 컬'을 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 두 손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 이때 팔꿈치 안쪽을 옆구리에 고정시키고 복부에 힘을 주고 가슴을 내밀어 척추를 바로 세운다.
천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 위쪽으로 접어 덤벨을 들어 올린다. 손목이 정면을 향할 때까지 들어 올린다.
자세가 완성되면 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.
15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 덤벨이 몸통을 벗어나지 않도록 한다. 또한 덤벨을 들어 올릴 때 지면과 수평을 이루는 시점에서는 손목을 바깥쪽으로 살짝 돌려주면 이두근을 더욱 자극 시킬 수 있다.
덤벨 컬은 들어 올리는 가동 범위가 넓어서 최대 이완과 최대 수축이 가능해 근육의 크기를 키우는 데도 효과적이다.
■ 팔 뒷부분 탄력 높이기는 '킥백'
다음은 팔 뒤쪽 삼두근을 자극시켜 출렁거리고 늘어진 살을 탱탱하게 만들어 주는 '킥백'을 소개한다.
무릎을 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드려 오른손은 바닥에 짚고 왼손은 덤벨을 잡아 팔꿈치 안쪽을 왼쪽 옆구리에 고정시킨다. 이때 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않도록 하고 발등을 바닥에 댄다.
복부에 힘을 줘 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 자세를 유지한다.
천천히 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.
자세가 완성되면 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아온다. 15회씩 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 자세를 할 때에는 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하고 운동 중 팔이 옆구리에서 떨어지지 않도록 한다.
하루라도 빨리 날씬한 팔을 갖고 싶은 마음에 팔 운동을 자주 할 필요는 없다. 일주일 2회 정도 가벼운 무게로 운동강도를 조절해 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이다.
특히 팔 운동을 할 때에는 반동을 주지 말고 천천히 움직여 근육의 저항을 느끼며 바른 자세로 운동하는 것이 좋다. 또한 덤벨을 강하게 잡거나 느슨하게 잡지 않도록 주의해 연습해 봄직하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이종혁 포토그라피
