본격적인 방학과 여름 휴가철을 맞아 수영장과 계곡을 찾는 사람이 늘고 있다. 시원한 물놀이도 좋지만 물속에 들어가기 전에 꼭 준비운동을 해 주어야 한다.
특히 준비운동 없이 차가운 물에 들어가게 되면 갑작스러운 혈관 수축으로 인해 쥐가 나거나 심장마비의 위험이 높아진다. 또 혈압이 상승하기 때문에 평소에 운동을 많이 하는 사람도 조심하는 것이 좋다.
수영을 하기 전에는 손목, 발목, 무릎관절, 어깨와 다리 스트레칭 위주로 근육을 늘려주거나 팔 벌려 뛰기, 제자리 뛰기 등 관절과 근육을 풀어주는 동작을 해 주는 것이 효과적이다.
■ 어깨를 유연하게 만들어주는 '어깨 돌리기'
먼저 어깨의 긴장을 풀어주고 관절을 유연하게 만들어 어깨 통증을 예방하는 '어깨 돌리기' 동작을 소개한다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 손바닥이 정면을 향하도록 한다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
천천히 숨을 들이쉬면서 손을 천천히 앞으로 들어 올린다. 팔꿈치가 구부려지지 않은 상태에서 들어 올릴 수 있을 만큼 최대한 들어 올린다.
번갈아 20회씩 3세트 이상 반복하다.
이 동작을 할 때에는 어깨의 자극을 느끼며 천천히 하는 것이 중요하다. 또한 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의한다.
■ 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 '서서 상체 반 숙이기'
다음은 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 늘려 부상을 방지해 주는 '서서 상체 반 숙이기' 동작이다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 엉덩이 위쪽 부분에 손바닥을 댄 다음 가슴을 펴 상체를 바로 세운다.
숨을 들이쉬면서 허리에 부담이 가지 않을 만큼 상체를 천천히 45도 정도 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤쪽으로 밀려나지 않도록 복부에 힘을 주고 시선은 발끝 먼 곳을 바라본다.
허벅지 뒤쪽과 종아리가 당긴다는 느낌으로 늘려준다.
자연스러운 호흡으로 10초 정지 후 제자리로 돌아온다. 10회 이상 반복한다.
이 동작은 개인의 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 숙이지 않도록 하고 부담이 되면 두 무릎을 살짝 구부린다.
■ 척추와 어깨 유연성 향상에는 '옆구리 기울이기'
다음은 척추와 어깨와 팔꿈치 관절의 유연성을 높여주는 '옆구리 기울이기' 동작이다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 오른손은 천장을 향해 위로 뻗어주고 왼손은 엉덩이 옆에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 오른손을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리가 늘어나게 한다. 시선은 정면을 바라보고 복부에 힘을 줘 중심을 잘 잡는다.
자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. 그다음에는 손을 바꿔 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 위로 뻗은 팔의 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다. 또한 좌우의 유연성이 다를 수 있기 때문에 안되는 쪽을 연습해본다.
이러한 스트레칭은 수영 전해 해도 좋지만 마무리 운동으로 해주면 과격한 물놀이로 인한 통증을 완화하는데도 도움이 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
