평소에 허리 통증이 잦은 사람일수록 장마철에 통증을 더욱 더 호소한다.
비가 많이 올수록 기압이 낮아서 관절 내 압력이 높아지고 이로 인해 관절 조직이 팽창해 신경을 자극하게 되고 통증을 유발할 수 있다.
관절염이나 척추질환을 가진 사람일수록 기압과 습도, 온도의 변화에 예민하다. 이런 경우 척추 주변 근육이 긴장되지 않도록 가벼운 스트레칭으로 틈틈이 이완시켜주는 것이 좋다.
■ 척추 통증 예방에는 '코브라 변형 자세'
요통은 주원인이 되는 허리와 골반의 비틀림을 바로잡아주는 동작을 해주는 것이 효과적이다. 그 동작으로 하복부의 한쪽 부분만을 집중적으로 늘려줘 혈액순환을 활발하게 만들어 주는 '코브라 변형 자세'를 소개한다.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 가슴 옆 바닥에 짚고 왼쪽 무릎을 직각이 되도록 엉덩이 높이까지 구부린다.
이때 시선은 바닥을 바라본다.
시선을 들어 천장으로 올려다본다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 또한 하복부가 바닥에서 지나치게 들리지 않도록 한다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 배, 가슴, 턱의 순서로 바닥에 상체를 내려 놓는다. 이 동작을 번갈아 10회 이상 반복한다.
이 동작은 복부와 허리에 강한 힘이 필요하다. 상체를 들어 올릴 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 주는 것이 효과적이다.
■ 고관절을 유연하게 '골반과 무릎 닫아주기'
다음은 고관절을 유연하게 만들어 허리 주변 근육을 이완시켜주는 '골반과 무릎 닫아주기' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손을 어깨 높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 댄다. 두 다리는 모으고 턱은 살짝 목 쪽으로 당긴다.
먼저 왼손이 머리 위쪽을 향하도록 팔을 쭉 편 다음 왼쪽 무릎을 직각으로 세워 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 얹어놓는다.
천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 기울인다.
이때 왼쪽 발바닥이 허벅지에서 떨어지지 않도록 주의하고 어깨와 두 팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
시선은 천정을 바라본다. 잠시 정지 후 제자리로 돌아온다.
같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 번갈아 가며 10회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 허리가 바닥에 뜨지 않도록 골반을 서서히 늘려주는 것이 효과적이다.
이 두 동작은 좌우의 불균형으로 인해 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안 늘어나는 쪽에 집중한다. 무리하게 늘리기 위해 허리를 돌리지 않도록 하고 통증이 심할 때에는 충분한 휴식을 취하면서 하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
