때이른 더위로 옷이 얇아지면서 날씬한 복부를 갖기 위한 노력이 한창이다. 복부 운동의 종류는 참으로 다양한다. 이 가운데서도 메디신볼을 이용한 복부 운동은 맨몸으로 할 때보다 효과가 배가된다.
메디신볼을 무게가 1~7kg으로 다양하기 때문에 운동 강도를 조절하기 쉽고 균형을 잡기 위해 복부, 엉덩이, 골반 등 몸의 중심이라 불리우는 코어근육이 쓰이기 때문에 복부를 단련시키는 데 효과적이다.
또한 수축과 이완을 반복하는 운동과 다르게 회전을 일으키는 동작을 가미할 수 있어 에너지 소비량이 크고 근육을 자극할 수 있어 칼로리 소모에 도움을 준다
■ 복근을 골고루 발달시키는 '롤업 위드 볼'
먼저 복사근, 복직근, 복횡근 전체를 자극해 복부를 강화시키는 '롤업 위드 볼' 동작부터 소개한다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손으로 볼을 잡고 위로 뻗어서 공이 이마 위에 오도록 한다.
이때 팔꿈치를 접어 어깨와 팔에 힘이 실리지 않도록 한다.
공을 머리 위에서 다리 쪽으로 커다란 포물선을 그리면서 천천히 옮기면서 머리 목 어깨 등 상체를 차례로 들어올린다.
이 동작을 할 때에는 복부에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴 상태를 유지해야 한다. 공을 다리 쪽으로 보내고 2초 정지 후 다시 처음 자세로 돌아간다.
바닥에 드러누운 처음 자세로 돌아갈 때에는 척추뼈 마디 하나하나를 바닥에 살포시 내려놓는다는 느낌으로 천천히 눕는다. 15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작은 천천히 호흡과 함께 반복하는 것이 중요하다.
■ 외복사근 강화에는 '메디신볼 트위스트'
다음은 외복사근을 강화시켜 복부의 균형을 맞춰주는 메디신볼 트위스트 동작이다.
엉덩이가 바닥에 완전히 닿도록 앉아 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손으로 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 두고 상체를 기울일 수 있는 만큼 뒤쪽으로 기울인다.
이때 복부에 힘을 줘 근력에 따라 기울이기를 조절해 준다.
천천히 숨을 들이쉬면서 기울여진 몸통을 오른쪽으로 비틀어주며 볼이 오른쪽 바닥에 닿도록 한다. 이때 시선은 볼을 바라본다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 반대쪽으로도 같은 방법으로 20회씩 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작은 몸의 균형감각과 복부 힘이 요구되기 때문에 개인의 유연성과 근력에 따라 상체를 뒤로 젖히거나 틀어주는 동작의 가동 범위를 줄여주는 것이 부상 방지에 도움을 준다.
이 두 동작은 매일 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 복부에 힘이 생기면 숫자를 늘려 강도를 높여보는 것도 좋은 방법이다.
또한 몸통을 틀어주는 동작을 할 때 숨을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
