평소에 몸이 무겁다고 느껴지는 사람일수록 조금씩 자주 칼로리를 소모할 수 있는 운동을 하는 것이 몸을 가볍게 만들어 주는데 도움이 된다.
운동효과는 시간을 충분히 내고 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋다. 하지만 시간이 없을 때는 메디신볼을 이용한 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 전신운동을 틈틈이 해주면 칼로리 소모가 높아 운동효과가 배가 된다.
메디신볼은 가죽으로 덮인 무거운 공으로 무게는 1~7kg 정도로 다양하다. 이 도구를 활용하면 수축과 이완을 반복하는 운동과 다르게 회전을 일으키는 동작을 가미할 수 있어 에너지 소비량이 크고 근육을 자극할 수 있어 칼로리 소모에 도움을 준다
■ 전신근력 향상에는 '리버스 런지 스윙'
먼저 메디신볼을 이용해 상체 근력을 자극하면서 런지 동작으로 하체운동을 가미해 체력 강화에 도움을 주는 '리버스 런지 스윙' 동작을 소개한다.
두 발을 어깨너비로 선 다음 메디신볼을 잡고 바로 선다. 먼저 오른발을 뒤로 크게 내딛고 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
천천히 숨을 들이쉬며 자세를 낮춰 왼쪽 무릎을 90도 구부리고 뒤편에 놓인 오른쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 앉는다. 이 때 공을 잡은 손의 팔꿈치를 접어 메디신볼을 가슴 앞에 둔다.
이 동작을 할때는 상체가 구부려지지 않도록 복부에 힘을 줘 등과 허리가 펴지도록 한다.
중심을 잘 잡고 숨을 내쉬면서 뒤로 뻗은 오른쪽 다리를 제자리로 돌려놓으면서 메디신볼을 잡은 두 팔은 하늘을 향해 뻗는다.
이때 메디신볼은 머리 위에 위치할 수 있도록 한다. 이 동작을 15회 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 앞쪽에 디딘 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다. 또 허리가 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 깊이 앉지 말고 자신이 할 수 있는 정도만 자세를 낮춰 앉는다.
■ 몸통 회전근력 키우기는 '서서 허리 비틀기'
다음은 몸통 회전근의 힘과 코어의 안전성을 향상시키는 '서서 허리 비틀기' 동작이다.
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 자세에서 메디신볼을 잡은 두 팔을 어깨 높이로 들어 볼이 왼쪽을 향하게 한다. 이때 시선은 정면을 바라보고 어깨가 긴장되지 않도록 주의한다.
왼발에 체중을 싣고 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 차올리며 공을 잡은 두 팔을 오른쪽으로 보낸다.
이때 상체는 오른쪽 방향으로 비틀고 시선은 정면을 바라본다. 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 20회 이상 반복한다.
무게 중심을 오른쪽 다리에 싣고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
좌우 방향을 바꾸어 3세트 이상 실시한다.
이 자세를 할 때에는 과도하게 반동을 주어 허리를 비틀지 않도록 한다.
이 두 동작은 개인의 체력수준을 고려해야 하며 무리해서 메디신볼을 돌리지 않는 것이 좋다.
또한 좌우 유연성과 근력이 다르기 때문에 잘 안되는 쪽을 틈틈이 연습해 주면 좌우 균형감각이 좋아지고 볼의 스피드나 무게를 설정해 유산소운동과 근력운동이 결합된 동작을 해준다면 멋진 몸매를 만드는 데 도움이 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
