골프의 계절로 접어들면서 골퍼들이 스코어 향상을 위한 연습에 열중할 시즌이 돌아왔다. 골프 실력을 향상시키기 위해서는 하체와 코어근육의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
공을 멀리 보내는 장타 근육을 만들기 위해서는 스윙 연습을 하는 것 이외에도 기초체력을 키워주는 적절한 운동을 해주는 것도 중요하다. 특히 메디신볼을 이용해 골반과 상체 회전, 하체 강화를 함께 해 주면 효과가 배가 된다.
메디신볼은 가죽으로 덮인 무거운 공으로 무게는 1~7kg 정도로 다양하다. 이 도구를 활용하면 수축과 이완을 반복하는 운동과 다르게 회전을 일으키는 동작을 가미할 수 있어 에너지 소비량이 크고 근육을 자극할 수 있어 비거리를 늘리는데 도움이 된다.
■ 골반 유연성 높이기는 '사이드 런지 앤드 프레스'
먼저 골반을 회전시켜 유연성을 향상시키고 안정된 스윙에 도움을 주는 '사이드 런지 앤드 프레스' 동작부터 소개한다.
두 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 자세에서 메디신볼을 양손으로 잡고 팔은 아래를 향해 일직선으로 뻗어준다.
천천히 숨을 들이쉬면서 몸통을 오른쪽으로 틀어주며 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 다리는 가볍게 굽혀 앉는다. 이때 메디신볼을 잡은 두 손이 오른쪽 발 옆에 오도록 한다.
이 상태에서 2초 정지 후 숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 틀어주며 다리를 펴고 일어난다. 이때 메디신볼을 든 팔은 위로 뻗어준다. 이 동작을 15회 반복한다.
이 동작을 할 때는 공을 잡은 상태에서 팔을 올려주고 어깨가 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 주의한다. 또한 복부에 힘을 주고 발바닥으로 무게 중심을 잘 잡도록 노력한다.
하체 강화와 몸통 회전에는 '런지 트위스트'
다음은 하체와 흉추 회전을 향상시켜 골프 스윙에서 비거리와 정확성을 높여주는 '런지 트위스트' 동작이다.
두 발을 어깨너비로 선 다음 메디신볼을 잡고 바로 선다. 먼저 왼발을 앞으로 크게 내딛고 오른발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 바라본다.
잠시 후 숨을 들이마시며 천천히 일어난다. 이 동작을 15회 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 앞쪽으로 내민 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다. 또 허리가 앞으로 숙여져 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 앉지 않도록 한다.
이 두 동작은 좌우 유연성과 근력이 다르기 때문에 처음 동작을 할 때 어색할 수 있다.
골프는 한쪽 방향으로만 움직이는 운동이다. 따라서 자신에게 알맞는 적절한 무게의 메디신볼을 이용해 한 방향으로 익숙해있던 움직임을 반대 방향으로 움직여 연습하면 스윙의 안정성과 정확성을 더욱 향상시킬 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
