하체 비만은 평소에 오랫동안 앉아있거나 운동부족으로 하체 근육을 골고루 사용하지 않아 부종과 혈액순환 문제로 심각해지는 경우가 많다.
특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽 허벅지는 집중해서 운동하지 않으면 군살을 빼기 어렵다.
메디신볼을 이용해 허벅지 바깥쪽과 안쪽을 운동해 주면 하체 근육을 골고루 자극해 근육의 모양을 바르게 잡아 미끈한 허벅지 라인을 만드는 데 효과적이다.
메디신볼은 가죽으로 덮인 무거운 공으로 무게는 1~7kg 정도로 다양하다. 이 도구를 활용하면 수축과 이완을 반복하는 운동과 다르게 회전을 일으키는 동작을 가미할 수 있어 에너지 소비량이 크고 근육을 자극할 수 있어 칼로리 소모에 도움을 준다
■ 하체 지방 감소에는 '메디신볼 스쿼트'
먼저 허벅지 안쪽 근육을 활성화시켜 하체 지방 감소에 도움을 주는 '메디신볼 스쿼트' 동작을 소개한다.
두 발을 모으고 선 다음 메디신볼을 잡고 바로 선다.
이때 메디신볼을 잡은 두 손은 몸의 중심을 잘 잘을 수 있도록 앞으로 뻗어준다.
20회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고 무릎 사이가 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 주는 것이 중요하다.
또한 복부에 힘을 줘 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 허리가 너무 꺾이지 않도록 한다.
■ 허벅지와 바깥 군살없애기는 '메디신볼 사이드 킥'
다음은 바깥쪽 허벅지를 미끈하게 하고 엉덩이를 탱탱하게 만들어 주는 '메디신볼 사이드킥' 동작이다.
두 발을 어깨너비로 선 다음 메디신볼을 잡고 바로 선다.
천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 몸통 옆으로 들어올리며 메디신볼을 든 팔을 위로 뻗어준다. 이때 왼발은 바깥쪽 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어갈 만큼 들어올린다.
또한 복부에 힘을 주고 지탱하는 발바닥으로 무게 중심을 잘 잡도록 노력한다.
2초 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. 이 동작을 20회 이상 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 번갈아 3세트 이상 반복한다.
다리를 몸통 옆으로 올릴 때에는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육에 힘을 주며 움직여야 운동효과가 높다. 또한 지탱하는 발 쪽으로 체중이 과도하게 실리지 않도록 중심을 잘 잡아야 한다.
이 두 동작은 규칙적으로 움직여 주는 것도 중요하지만 세트 수와 반복 횟수를 차차 늘려 강도를 올려주는 것도 방법이다. 공의 중량을 늘리거나 반복 횟수를 줄이는 형태로 움직이거나 중량을 낮추고 반복횟수를 늘려 새로운 자극을 받게 되면 운동수행능력도 향상된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
