짧은 소매를 입는 여름철이면 상체의 맵씨가 유난히 중요하게 느껴진다.
상체 군살을 빼기 위해서는 식이요법도 중요하지만 근력운동과 근육의 피로감을 줄여주는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 효과적이다.
특히 메디신볼을 이용한 가슴운동은 중심을 잡기 위해 팔 뒤쪽 삼두근의 힘이 더 쓰이기 때문에 적은 운동량으로 팔뚝의 실루엣을 개선하는데 탁월한 역할을 한다.
또한 평소에 상체 근력이 약하거나 푸쉬업에 자신이 없는 사람은 그냥 바닥에서 하는 푸쉬업보다 좀 더 깊은 자극을 느낄 수 있어 효과가 배가 된다.
■ 가슴과 삼두근 강화엔 '메디신볼 푸쉬업'
먼저 가슴근육을 발달시켜 볼륨감을 살려주고 균형잡힌 상체라인은 만들어 주는 '메디신볼 푸쉬업'동작부터 소개한다.
두 손을 어깨너비로 벌려 오른손은 바닥에 짚고 왼손은 메디신볼 위를 짚으면서 매트에 무릎을 대고 엎드린다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 등에서 허리까지 일직선을 유지하도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬며 양쪽 팔꿈치를 접어 몸통을 아래로 내린다.
이때 메디신볼이 움직이지 않도록 왼손으로 중심을 잘 잡는다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.
10회씩 번갈아 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하고 몸통은 일직선으로 유지하면서 내려가도록 한다. 또한 어깨 통증이 있는 사람은 무리하지 않도록 한다.
■ 상체 근육 발달에는 '메디신볼 풀오버'
다음은 전반적인 상체 근육을 발달시키는 '메디신볼 풀오버' 동작이다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 한다.
두 손으로 볼을 잡고 위로 뻗어서 공이 가슴 위에 오도록 한다.
이때 팔꿈치를 살짝 접어 어깨와 팔에 힘이 실리지 않도록 한다. 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 아치형을 만든다.
천천히 숨을 크게 들이쉬면서 공을 머리 위쪽으로 커다란 포물선을 그리며 내린다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 제자리로 돌아온다.
15회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 하고 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다.
이 두 동작은 팔의 힘보다 가슴에 힘을 줘 가슴 근육이 모아진다는 느낌으로 강하게 수축하는 것이 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
