히프 운동은 허벅지와 엉덩이의 경계 라인을 만들어 줘 다리를 길게 보이는 것은 물론 엉덩이를 탄력 있게 만들어 준다.
또한 하체를 함께 움직여 주기 때문에 신진대사 활동을 활발하게 해 혈액순환을 도와줘 두꺼운 지방으로 둘러싸여 있는 엉덩이 근육을 슬림하고 탱탱하게 만들어 준다.
특히 처진 엉덩이로 인해 두꺼워 보이는 허벅지 근육의 모양을 바로잡아 줘 다리를 길어 보이는 효과도 준다.
■ 허벅지 바깥쪽을 슬림하게 '사이드 레그레이즈'
먼저 중둔근과 허벅지 바깥쪽을 자극해 슬림하게 만들어 주는 '사이드 레그레이즈' 동작을 소개한다.
두 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 시선은 바닥을 바라보고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
왼쪽 다리를 몸통 옆으로 뻗는다. 이때 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 일자를 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.
숨을 들이쉬면서 천천히 왼쪽 다리를 위로 들어 올린다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
15회 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 천천히 엉덩이의 자극을 느끼면서 움직여 주는 것이 효과적이다. 또한 다리를 무리하게 들어올려 중심이 뒤쪽으로 분산되지 않도록 주의해야 한다.
■ 엉덩이를 탄력 있게 '엎드려 무릎 접어 위로 올리기'
다음은 대둔근을 자극해 탄력있는 엉덩이 라인을 만들어 주는 '엎드려 무릎 접어 위로 올리기' 동작이다.
두 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 시선은 바닥을 바라보고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
자세가 준비되면 골반 높이로 오른쪽 무릎을 살짝 들어 준다. 이때 무릎과 발목의 각도는 90도를 유지해준다.
숨을 들이쉬면서 천천히 접은 무릎을 위로 뻗어준다.
몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 일자를 유지하고 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 무릎을 많이 들어 올리는 것보다 엉덩이에 자극을 느끼는 것이 중요하다.
또한 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의한다. 손목이나 허리가 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
이 두 동작은 할때 빠른 속도로 움직이면 중심을 잡기 위해 딛고 있는 다리에 무리가 갈 수 있기 때문에 들고 있는 다리쪽으로 무게 중심을 약간 기울인다는 생각으로 자세를 유지하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
