2016학년도 대학수학능력시험(11월 12일)이 약 50일 앞으로 다가오면서 과도한 긴장 탓에 생활리듬을 잃거나 생각지도 못한 질병으로 고생하는 수험생이 늘고 있다. 모의고사에서 언제나 최상위권을 유지하다가 수능 당일 몸 상태가 좋지 않아 시험을 망치는 사례가 비일비재하다. 수능시험을 최상의 컨디션으로 보려면 현 시점부터 건강관리에 신경써야 한다.
인간의 뇌는 기상 후 2시간이 지난 뒤 가장 활발하게 작동하므로 수험생은 시험 시작 2시간 전인 오전 6~7시에 일어나는 습관을 들이는 게 좋다. 수면 습관은 당장 고쳐지는 게 아니기 때문에 지금부터 잠자리에 드는 시간을 조절해야 한다.
낮에 가볍게 산책을 하면 숙면에 도움된다. 2000룩스 이상의 강한 빛을 30분 이상 받으면 15시간 후 수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 생성된다.
과도한 스트레스는 수험생에게 가장 큰 적이다. 스트레스는 개인에게 고통을 주는 외적 사건으로 유발되지만 개인의 주관적인 내적 반응에 크게 영향을 받는다. 스트레스를 제대로 관리하지 못하면 자율신경계의 균형이 깨져 두통, 불면증, 만성통증 등이 올 수 있고 기존 질환이 악화될 수 있다. 면역기능도 저하돼 질병에 쉽게 걸리고 정신적·신체적 불편함을 겪게 된다.
스트레스가 심하지 않을 땐 산책, 운동, 휴식 등이 도움된다. 우울증 등으로 악화된 경우 불안감이 가중되고 학습효율이 현격히 떨어진다. 제 때 치료하지 않고 방치하면 수능 당일 컨디션 관리는 물론 정신적·신체적 건강에도 악영향을 받으므로 병원을 방문해 전문의와 상담하는 게 좋다.
가벼운 운동과 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 하고 스트레스를 줄인다. 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되도록 도와 두뇌활동을 촉진한다. 김양현 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 “수험생은 장시간 의자에 경직된 자세로 앉아 있어 근육이 긴장된 상태에서 굳을 위험이 크다”며 “자기 전 간단한 스트레칭은 과도한 뭉친 근육을 이완시키는 데 좋다”고 설명했다. 이어 “매일 30분 정도 줄넘기, 가벼운 달리기, 산책 등을 실시해 기초체력을 키워야 한다”며 “하지만 운동량이 과도하면 피로가 쌓여 다음 날 컨디션 유지가 어려우므로 적정 강도를 유지하는 게 바람직하다”고 조언했다.
운동 후 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 취하고 신체리듬을 유지하는 데 효과적이다. 물에 발을 담그는 족욕은 발의 혈관을 확장시켜 전신의 혈액순환을 돕고 두통, 불면증, 신경쇠약 등을 개선한다. 물 온도는 38~40도가 적당하며, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 부어준다. 시간은 20~30분으로 자신의 몸 상태에 맞춰 조절하면 된다
수험생들이 가장 소홀하기 쉬운 부분은 영양 섭취다. 밥 먹는 시간을 아끼려고 끼니를 패스트푸드나 인스턴트식품으로 때우면 섭취 열량은 과도하게 많아지는 대신 기본 영양소는 부족해진다. 이런 경우 면역력이 약해져 각종 질병 위험이 높아지고, 비만이 동반될 수 있다.
식단은 단백질 위주로 구성하는 게 좋다. 단백질에 다량 함유된 아미노산은 뇌를 자극해 집중력을 높인다. 반면 탄수화물 섭취량이 많으면 혈당이 오르면서 인슐린 분비가 늘고, 이로 인해 뇌의 자극이 떨어져 집중력이 저하된다.
김 교수는 “지방이 적고 단백질·미네랄·비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선, 과일, 견과류 등을 섭취하는 게 좋다”며 “아침식사는 뇌에 포도당을 공급해 두뇌활동을 왕성하게 하고 집중력을 높여주므로 거르지 않도록 해야 한다”고 덧붙였다. 헬스오 박정환 기자
