가을은 식욕이 돋는 계절이다. 복부비만에 등과 허리살이 쪄 고민인 사람들이 늘고 있다.
특히 평소에 오랫동안 앉아 있거나 바르지 못한 자세를 취하면 등이 굽어 뒤태가 평평해진다. 등 부분에 살이 찌는 이유는 등과 허리 근육의 순환이 잘 되지 않아 경직되거나 척추가 앞으로 굽었기 때문이다.
등 근육과 허리 근육은 우리 몸의 기둥인 척추를 보호하고 바르게 유지시켜 주는 중요한 근육이다. 어깨와 등 근육만 부지런히 움직여줘도 척추 건강은 물론 바른 자세와 날렵한 뒤태를 만들 수 있다.
■ 굽은 등을 펴주는 '덤벨 로우'
먼저 등 근육을 강화시켜 바른 자세를 만들어 주는 '덤벨 로우'를 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 덤벨을 들고 손등이 앞으로 보이게 허벅지 앞에 놓는다. 이 자세에서 무릎을 약간 굽히고 상체를 45도 정도 숙인다.
이때 허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 주고 요추는 S라인을 유지한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 덤벨을 잡아당긴다. 이때 손목을 틀어 손바닥이 서로 마주 보도록 한다.
자세가 완성되면 숨을 내쉬면서 등 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 제자리로 돌아온다.
이 동작을 할 때에는 팔에 힘을 빼고 몸 뒤로 당겼다 펼 때 등 근육에 힘을 주고 가슴을 펴줘야 운동효과가 높다. 또한 목을 너무 치켜들어 승모근이 긴장되지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 반복한다.
■ 척추기립근 강화에는 '덤벨 데드리프트'
다음은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 후면 근육과 척추기립근을 강화시켜 엉덩이 윗부분이 빈약하거나 볼륨이 없는 사람에게 효과적인 '덤벨 데드리프트'를 소개한다.
어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 덤벨을 들고 손등이 앞으로 보이게 허벅지 앞에 놓는다. 천천히 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고 허리를 앞으로 숙여 덤벨을 무릎 위치까지 내린다.
이때 엉덩이는 뒤로 치켜들고 시선과 가슴은 정면을 향하도록 한다. 허리의 긴장이 풀리지 않도록 복부에 힘을 준다.
자세가 완성되면 천천히 일어나 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
이 동작을 할 때에는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 중심을 잘 잡고 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있어야 한다.
15회씩 3세트 반복한다.
덤벨 데드리프트는 허리나 어깨가 굽어지면 허리에 통증을 유발할 수 있기 때문에 바른 자세를 유지하는 것이 효과적이다. 또한 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무게 중심이 흔들릴 수 있기 때문에 주의한다.
이 두 동작을 주기적으로 해주면 나쁜 자세가 금방 좋아지지는 않지만 척추를 둘러싸고 있는 근육이 강화되어 바른 자세를 만들어 주는 데 효과적이고 미끈한 뒤태를 만들 수 있다.
등 근육 강화 운동 후에는 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 근육통 예방에 좋다. 덤벨과 같은 도구가 없다면 가벼운 무게의 생수병으로 대체하거나 주먹을 쥔 상태에서 연습해 보는 것도 좋은 방법이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이종혁 포토그라피
