요통이라 불리는 허리 통증은 누구나 느낄 수 있는 흔한 질병이다. 허리 디스크나 척추관협착등 등 통증의 범위도 각각 다르다.
허리 통증이 발생하는 것을 막기 위해서는 척추와 엉덩이를 둘러싸고 있는 척추근력 강화 운동이 도움을 준다,
규칙적인 척추의 유연성을 향상시키는 스트레칭 동작과 가벼운 허리 강화 운동은 허리의 통증과 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다준다.
■ 엉덩이 근육 강화에는 '엎드려 한쪽 다리 들기'
슬와근과 대둔근을 자극해 엉덩이 근육을 강화시키는 '엎드려 한쪽 다리 들기' 동작을 먼저 소개한다.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 이마 아래 바닥에 댄다. 이때 다리를 쭉 편 상태에서 무릎을 약간 구부린다.
천천히 숨을 들이쉬면서 엉덩이 근육이 팽팽히 조이는 느낌이 들 때까지 왼쪽 다리를 천천히 들어 올린다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 15회 실시 후 반대쪽도 같은 동작으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 등허리에 통증이 올 정도로 다리를 너무 높이 들어 올리지 않는다. 또한 다리를 들어 올리는 동안 엉덩이 근육에 힘을 주고 천천히 반복하는 것이 좋다.
■ 허리 통증 예방에는 '엎드려 상체 일으키기'
다음은 상체 유연성을 향상시키고 복부와 허리 근육을 강화시키는 '엎드려 상체 일으키기' 동작을 소개한다.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 가슴 옆이나 얼굴 옆 바닥에 짚는다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.
천천히 숨을 들이쉬면서 두 팔을 뻗어 상체를 들어 올린다. 이때 시선은 정면을 바라보고 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다. 또한 하복부가 바닥에서 지나치게 들리지 않도록 한다.
들어 올릴 때 손목과 팔 또는 등허리 부분의 통증 때문에 기본 동작이 어려운 사람은 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 가슴을 든다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이 동작을 15회 이상 반복한다.
이 동작은 복부와 허리에 강한 힘이 필요하며 개인의 유연성 차이가 있을 수 있다. 몸의 앞부분이 전체적으로 펴지는 느낌으로 들어 올리고 턱은 들어도 되지만 머리는 뒤로 젖히는 것을 피한다
이 두 동작은 허리 근육과 엉덩이 근육에 힘이 가해지기 때문에 운동 후 통증이 심해지거나 충분한 휴식을 취해도 아프다면 병원을 찾아 약물치료와 물리치료를 받는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
