미끈한 허벅지를 갖고 싶다면 평소 사용하지 않은 허벅지 안쪽 운동을 해주는 것이 효과적이다.
허벅지 안쪽 근육인 내전근을 늘려주고 움직여 주면 하체 림프 순환이 활발해져 허벅지와 종아리 근육이 뭉치는 것을 막아준다. 또한 꾸준히 움직여 주면 허벅지 안쪽 살을 빼는 데도 효과적이다.
내전근은 보행 시 몸 중심을 바로잡아 주고 다양한 각도로 다리의 회전에 관여하기 때문에 약해지면 골반에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 틈틈히 움직여 주는 것이 좋다.
■ 허벅지 안쪽 내전근 강화에는 '다리 넓게 벌려 옆으로 무릎 구부리기'
먼저 허벅지 안쪽 내전근을 강화시키고 하체의 기혈 흐름을 원활하게 해주는 '다리 넓게 벌려 옆으로 무릎 구부리기' 동작이다.
두 발을 어깨 두 배 이상 너비로 선 다음 왼발을 바깥쪽으로 90도 향하게 하고 오른발은 정면을 향하도록 한다. 이때 두 손은 허리를 감싸 안고 골반과 시선은 한쪽으로 치우치지 않도록 정면을 유지한다.
숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 허벅지와 종아리에 힘을 주고 무릎을 오른쪽으로 기울인다.
자연스러운 호흡으로 10초 이상 유지한다.
숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 펴 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이가 뒤로 밀리거나 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 무릎이 약해 구부리기 어려운 사람은 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 허벅지 안쪽 림프 순환에 도움을 주는 '한쪽 다리 구부린 다음 다리 뻗기'
다음은 내전근을 늘려 하체 림프 순환에 도움을 주는 '한쪽 다리 구부린 다음 다리 뻗기' 동작이다.
두 발을 어깨 두 배 너비로 선 다음 허벅지 위에 손을 올려둔다. 천천히 오른 무릎을 살짝 구부리고 왼쪽 무릎을 일직선으로 쭉 펴준다. 이때 왼쪽 발바닥을 몸 쪽으로 당겨준다.
천천히 숨을 들이마쉬고 내쉬면서 오른쪽으로 기울이며 허벅지 안쪽과 종아리 근육까지 늘어난다는 느낌으로 자극한다.
10초 정지 후 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 좌우 방향을 번갈아 하기 때문에 몸의 불균형을 쉽게 알 수 있다. 좌우의 유연성 차이가 있을 수 있으며 골반과 엉덩이 유연성에 따라 앉는 높이가 다르기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
이 두 동작을 할 때에는 허벅지 안쪽 근육인 내전근에 집중해 움직여 주는 것이 효과적이다. 또한 세트 수와 반복 횟수를 차차 늘려 강도를 올려주는 것도 방법이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
