상체 근육의 대표적인 가슴 근육은 첫인상을 좌우한다. 과거에는 넓고 큰 가슴을 선호했지만 최근에는 가슴선을 선명하게 만들기를 원하는 추세다.
덤벨은 체지방 감소는 물론 상체 라인을 만들 수 있어 인기다.
특히 여성의 경우 꾸준한 가슴운동으로 처진 가슴을 올려 가슴처럼 풍만하게 보일 수 있다.
가슴운동 한 가지만 하더라도 팔 뒤쪽 삼두근까지 운동 효과를 거들 수 있어 적은 운동량으로도 운동을 많이 한 듯한 느낌이 든다.
■ 가슴을 모아주는 '덤벨 프레스'
먼저 대흉근을 발달시키고 가슴을 모아주는 '덤벨 프레스'를 소개한다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 딛는다.
두 손에 덤벨을 쥐고 가슴 옆에 붙인 다음 가슴 중앙 부분과 수직이 되도록 위로 뻗어준다. 이때 뻗어준 팔꿈치는 살짝 구부려 긴장을 풀어준다.
숨을 들이쉬면서 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴 높이와 평행이 될 때까지 내린다.
천천히 숨을 내쉬면서 가슴이 모아진다는 느낌으로 겨드랑이에 힘을 주며 덤벨을 밀어 올린다. 덤벨을 밀어올릴 때 팔을 모아주되 덤벨이 부딪히지 않도록 주의한다. 15회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔 힘보다는 가슴 근육의 힘을 쓰는 것이 중요하며 덤벨을 밀어 올릴 때 잡은 손이 양옆으로 벌어지지 않고 팔꿈치와 수직을 유지하도록 한다.
■ 가슴 탄력엔 '덤벨 플라이'
다음은 가슴 바깥쪽을 모아줘 벌어진 가슴을 탄력 있게 모아주는 '덤벨 플라이'를 소개한다.
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 딛는다.
두 손에 덤벨을 쥐고 가슴 옆에 붙인 다음 가슴 중앙 부분과 수직이 되도록 위로 뻗어준다. 그다음 손바닥이 서로 마주 보는 방향으로 손목을 돌려준다. 이때 손목과 팔꿈치를 구부려 원을 만들어 준다.
숨을 들이쉬며 양팔을 크게 원을 그리며 벌려 바닥으로 내린다. 이때 두 손바닥이 서로 마주 보게 벌린다.
숨을 내쉬며 가슴에 힘을 주고 양팔을 제자리로 들어 올린다.
15회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 팔의 힘보다 가슴에 힘을 줘 가슴 근육이 모아진다는 느낌으로 강하게 수축하는 것이 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이종혁 포토그라피
